栄養ガイド

和食 × 科学 TTM栄養フィロソフィー

Nutrition Philosophy

日本の食文化と
パフォーマンス栄養学

TTMの栄養アプローチは、何千年もの歴史を持つ日本食の知恵と、現代スポーツ栄養科学の最新知見を組み合わせたものです。「一汁三菜」の概念から学んだバランスの重要性を、アスリートの体作りに応用しています。

食事は単なる「燃料補給」ではありません。TTMでは、食事をトレーニングと同等の重要性を持つ「回復と成長の機会」として捉え、一食一食を戦略的に設計します。

🍱
一汁三菜の原則
主食・主菜・副菜のバランスを守り、多様な栄養素を自然に摂取
🌿
旬の食材活用
季節の食材は栄養価が高く、身土不二の概念を現代栄養学に応用
🎯
目標別マクロ設計
増量・減量・維持それぞれの目標に合わせた科学的なマクロ管理
⏰
栄養タイミング
トレーニング前後の食事タイミングを最適化し、回復と成長を加速

Macro Calculator

マクロカルキュレーター

あなたの体重・目標・活動量を入力して、最適なタンパク質・炭水化物・脂質の目標摂取量を計算しましょう。

あなたの情報を入力

より正確な結果のために、できるだけ正確な数値を入力してください。

体重（kg）*

身長（cm）*

年齢 *

性別 *

トレーニング目標 *

活動レベル *

📊

左のフォームに情報を入力すると、
あなただけのマクロ目標が表示されます。

Meal Plans

3つの食事プラン

目標に合わせた3種類の食事プラン。日本食をベースにした美味しく続けられる食事計画です。

📈

増量プラン

筋肉増加を目的とした高カロリー・高タンパク質の食事プラン。質の高いカロリー余剰で、脂肪増加を最小限に抑えながら筋肉を効率よく増やします。

+300〜500 kcal余剰

タンパク質 2.0g/kg

炭水化物 50%

鶏胸肉・卵・魚介類中心のタンパク質
玄米・芋類でのスローカーボ
アボカド・ナッツの良質な脂質
1日5〜6食の分割食推奨

推奨

📉

減量プラン

体脂肪を落としながら筋肉を守る、賢い減量食事プラン。飢餓を感じない食材選択と食べ方の工夫で、無理なく継続できます。

-300〜500 kcal不足

タンパク質 2.2g/kg

炭水化物 35%

高タンパク・低カロリー食材を優先
食物繊維豊富な野菜で満腹感維持
間欠的断食オプション対応
水分補給とナトリウム管理

⚖️

維持プラン

現在の体重・体組成を維持しながら、健康とパフォーマンスを最大化するプラン。長期的な健康習慣として最も持続しやすい設計です。

±0 カロリーバランス

タンパク質 1.8g/kg

炭水化物 45%

多様な食材でマイクロ栄養素確保
腸内環境を整える発酵食品の活用
食事の楽しさを維持する柔軟設計
週1回のチートミール許容

Macronutrients

マクロ栄養素の科学

三大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）はそれぞれ異なる役割を持ちます。TTMでは、あなたの目標に応じて最適な比率を設計します。

タンパク質

30%

筋肉の修復・合成に不可欠。体重1kgあたり1.8〜2.2gを目安に、毎食均等に摂取することで筋合成を最大化します。

炭水化物

45%

筋肉と脳の主要エネルギー源。トレーニング前後に集中させ、グリコーゲン補充と回復を最適化します。玄米・芋類のスローカーボが推奨です。

脂質

25%

ホルモン産生・細胞膜構成・脂溶性ビタミン吸収に必須。オメガ3脂肪酸（魚・亜麻仁）を積極的に摂取し、炎症を抑制します。

サプリメント

Supplements Guide

サプリメントガイド

サプリメントは「補助」であり、バランスの取れた食事の代替ではありません。TTMが推奨する、科学的根拠のあるサプリメントのみをご紹介します。

🥛

ホエイプロテイン

トレーニング後30分以内の摂取で筋合成を促進。食事でのタンパク質不足を補う最も基本的なサプリメント。1回20〜25g推奨。

必須

⚡

クレアチンモノハイドレート

筋力と爆発的パワーの向上に最も研究された安全なサプリメント。1日5g継続摂取で効果を発揮。ローディング不要。

推奨

🐟

オメガ3（フィッシュオイル）

炎症抑制・心血管保護・筋合成促進の効果。EPA/DHA合計2〜3g/日を目安に摂取。魚を週3回以上食べる場合は不要。

推奨

☀️

ビタミンD3

免疫機能・骨密度・テストステロン産生に重要。日本では日光不足になりがち。1000〜2000IU/日推奨。

任意

Meal Timing

食事タイミングガイド

「いつ食べるか」は「何を食べるか」と同じくらい重要です。TTMの食事タイミングプロトコルで結果を最大化しましょう。

起床後

モーニングプロトコル

起床後30分以内に水500mlを摂取。コルチゾールが高い朝は、タンパク質と脂質中心の食事（炭水化物控えめ）が最適。卵・納豆・魚などが理想的。

運動1時間前

プレワークアウト栄養

消化しやすい炭水化物（バナナ・おにぎり）とタンパク質（プロテイン・ゆで卵）を組み合わせ。過食を避け、エネルギー補充に集中する。

運動直後〜30分

アナボリックウィンドウ

最も重要な栄養タイミング。ホエイプロテイン20〜30g＋高GI炭水化物（白米・バナナ）でグリコーゲンを補充し、筋合成を最大化。

就寝1〜2時間前

ナイトタイム栄養

カゼインプロテイン（ギリシャヨーグルト・カッテージチーズ）を摂取。就寝中の筋分解を防ぎ、成長ホルモン分泌時間帯の筋合成をサポート。

休息日

リカバリーデー栄養

炭水化物を若干減らし（−10〜15%）、タンパク質は維持。抗酸化物質豊富な野菜・果物を多く摂り、炎症を抑制して回復を促進。

Recipes

TTMフィットネスレシピ

日本の食材を使った、美味しくて体に良い3つの厳選レシピをご紹介します。

🍱

高タンパク質鶏そぼろ丼

⏱ 20分 👤 1人前 🔥 520kcal

鶏胸肉を使ったそぼろは、タンパク質が豊富で低カロリー。三色そぼろにすることで栄養バランスも抜群です。

タンパク質 48g

炭水化物 55g

脂質 8g

作り方

鶏胸肉200gをフードプロセッサーでミンチ状に
醤油・みりん・生姜・鶏がらスープで炒り煮
卵2個を炒り卵に、ほうれん草をソテー
玄米ご飯の上に三色に盛り付けて完成

🐟

サーモン味噌漬け定食

⏱ 15分 👤 1人前 🔥 480kcal

オメガ3豊富なサーモンを味噌に漬け込むことで、旨味と栄養価を最大化。腸内環境を整える発酵食品も組み合わせます。

タンパク質 42g

炭水化物 48g

脂質 14g

作り方

サーモン切り身を白味噌・酒・みりんで一晩漬ける
フライパンで蓋をして蒸し焼きに（約8分）
ひじきの煮物・纳豆・味噌汁を添える
雑穀米と一緒に盛り付けて完成

🥣

プロテイン甘酒スムージー

⏱ 5分 👤 1人前 🔥 380kcal

日本の伝統飲料・甘酒とホエイプロテインを組み合わせた、和風プロテインスムージー。トレーニング後の回復に最適です。

タンパク質 36g

炭水化物 45g

脂質 4g

作り方

米麹甘酒200ml・ホエイプロテイン1スクープをブレンダーへ
冷凍バナナ1/2本・生姜スライス2枚を加える
氷5〜6個を入れて30秒攪拌
お好みで黒ごまをトッピングして完成

日本の食文化とパフォーマンス栄養学

一汁三菜の原則

旬の食材活用

目標別マクロ設計

栄養タイミング